ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье человека зависит от наследствен­ных задатков, характера двигательной активнос­ти, режима питания и социально-экономических условий жизни. Специалисты по физическому воспитанию могут взять на себя ответственность за профилактику у практически здоровых лиц основных видов смертельных болезней нашего времени: ишемической болезни сердца на основе атеросклероза и рака.

В основу профилактических мероприятий можно положить:

  • физические упражнения, активизирую­щие анаболические и катаболические процессы в организме человека, интенсифицирующие обновление ДНК в клетках. Это приводит к укреплению эпителиальных клеток артерий и устранению повреждений в наследственной информации.
  • питание, сбалансированное по незамени­мым компонентам пищи, приведенное в соот­ветствие с требованиями нормализации обмена веществ в организме человека, которое, как следствие, способствует улучшению телосложе­ния.

В этом пособии изложены основные представления на систему пищеварения, концепция сбалансированного питания, закономернос­ти взаимовлияния физических упражнений, выполняемых по системе ИЗОТОН, и режима питания, методика расчета индивидуального режима питания, приведены таблицы для самос­тоятельного расчета рациона питания, энерго­затрат на повседневную двигательную актив­ность.

Основным отличием этого пособия по питанию от множества других является то, что авторы стремились придерживаться только хорошо установленных в нормальной и спортив­ной физиологии фактов и полностью исключили из рассмотрения проблемы лечебного питания, так как придерживались принципа Гиппократа "Не навреди!". Только врач может определить лечебную диету и только конкретному больному.

Пособие может заинтересовать инструкто­ров по оздоровительной физической культуре, а также физкультурников, стремящихся сознатель­но управлять питанием ради укрепления своего здоровья.

Некоторые проблемы питания

Откуда берется повышенный аппетит, если имеется 10-30 кг жировых отложений? У практи­чески здоровых людей главной причиной повы­шенного аппетита (кроме физиологически необходимых потребностей) является следующее. Жировые клетки после аэробной тренировки или голодания, при низкой концентрации катехоламинов в крови, активно потребляют глюкозу из крови. Поэтому снижается ее концентрация в крови, появляется чувство голода.

Можно привести еще ряд менее существенных факторов:

  • Предполагается, что в нас генетически заложено ощущение удовольствия от процесса поглощения пищи, которое блокируется по мере насыщения. Но одновременно закрепляются условно-рефлекторные связи между "центрами удовольствия" и функционированием органов, участвующих в процессе еды. Когда человек привыкает много и часто "жевать", то это может сформироваться в самостоятельный способ получения "удовольствия". Обычно "жуется" вкусная пища, поэтому этот рефлекс становится сильным и стойким. Если же делается попытка отказаться от излишнего потребления пищи, то человек ощущает дискомфорт, так как недополу­чает привычную долю "удовольствия".
  • Если человек питается нерегулярно или привыкает "перехватывать" что-нибудь между основными приемами пищи, то вырабатывается условный рефлекс на постоянное присутствие в желудке пищи, для переваривания которой вырабатывается желудочный сок. Если Вы "вдруг" стали реже или меньше потреблять пищи, или просто есть меньше мясной и жирной, которая дольше задерживается в желудке, то условнорефлекторное выделение желудочного сока вызывает достаточно настойчивые голодные "позывы", не имеющие связи с понижением концентрации глюкозы в крови - истинным признаком голода.

Какие есть способы привыкнуть к потреб­лению меньшего количества пищи, не ощущая постоянного дискомфорта?

1. Основное условие - нормальное пита­ние! Вы должны обеспечить организм необходи­мыми незаменимыми компонентами пищи. При этом всегда помните главное - важно не абсо­лютное количество потребленных витаминов, микроэлементов, белков или клетчатки, а их СООТНОШЕНИЕ между собой! Если вы серьез­но решите заняться своим питанием, то обяза­тельно начните с определения химического состава вашего обычного рациона по таблицам П.1, П.2, П.3, П.4 (см. приложения). Кроме определения "брутто" потребления, не полени­тесь и подсчитайте соотношение пищевых веществ между собой и сравните полученные цифры с аналогичными, рассчитанными на основании данных из таблицы 1. Если вы все правильно сделали, то обнаружите удивительную вещь - при нашем "обычном" и "полноценном" рационе совершенно невозможно обеспечить нормальный состав питания. Вы всегда будете обнаруживать недостаток витаминов и микроэ­лементов относительно белка и углеводов, клетчатки относительно жира и т.п. Другими словами, ваш организм постоянно страдает от несбалансированного питания, а в этом - основ­ная причина множества заболеваний, "преждев­ременного" старения, ненормально повышенного аппетита, внутреннего дискомфорта.

Имеется только два выхода из этой ситуа­ции - или следовать советам "натуропатов", то есть ориентироваться а своем питании на идеи сыроедения и вегетарианства, или регулярно принимать специальные химические комплексы поливитаминов с микроэлементами. Частично решает задачу регулярное потребление продуктов с повышенным содержанием определенных веществ, например, отвара шиповника как источника витамина С, пивных дрожжей как источника витаминов группы В и т.д.

2. Наиболее радикальный, надежный и безвредный способ умерить аппетит - соответ­ствующая психологическая настройка. Нужно хорошо уяснить себе, что до тех пор, пока про­цент подкожного жира превышает 3%, голодная смерть Вам не грозит! Следовательно, все позы­вы вашего организма к дополнительному приему пищи - это попытка ваших жировых клеток накопить в себе побольше содержимого - как раз то, против чего Вы боретесь. Вы должны убедить себя, что наиболее полезное и желаемое ощуще­ние для вас в течение дня - легкое чувство голода, которое, к тому же, через несколько дней пройдет. И это действительно так! Наш организм достаточно "умный", так как накопление жира в жировых клетках в условиях регулярного пита­ния не является жизненно необходимым. Орга­низм самостоятельно избавит Вас от дискомфор­та, связанного с ощущением голода, приспосо­бившись к новому, выбранному Вами, уровню потребления пищи.

3. Организуйте для себя больше интерес­ных, приятных или "совершенно необходимых" занятий в течение дня. Этим вы обеспечите себя недостающим "количеством удовольствия" и отвлечетесь от навязчивых мыслей о еде.

4. Не растягивайте желудок! С этой целью используйте "дробное питание" - разделите дневной рацион на 4-6 мелких порций. Это, к тому же, снизит эффективность использования пищи организмом, т.е. при том же количестве съеденного Вы сумеете увеличить "дефицит калорий". Помните, самый коварный для Вас враг - прием основной доли пищи за один прием! Кроме растягивания желудка он приводит к резкому повышению концентрации глюкозы и жиров в крови. И уже сам организм вынужден в "аварийном порядке" складировать излишки в жировых депо, причем с большой скоростью и Эффективностью. Этим за один день могут быть перечеркнуты усилия нескольких недель.

5. Почувствовав "незапланированный" голод, выпейте небольшое количество чистой воды. Во-первых, это приглушит неприятные ощущения, а, во-вторых, желательно выпивать дополнительное количество жидкости в период интенсивного окисления жиров. Постоянно имейте при себе бутылочку с водой.

6. Ешьте очень медленно, тщательно пережевывая пищу, и ни на что не отвлекайтесь. Рекомендации хотя и кажутся банальными, но имеют непреходящую ценность. Прервитесь во время еды для мытья посуды. Пользуйтесь вилкой и ножом, создайте красивый ритуал питания.

7. Если аппетит все же одолевает:

  • применяйте упражнение "волна" из китайской гимнастики цигун: сядьте на стул, поставьте ноги вместе, выпрямите спину и расслабьтесь. Без усилий делайте медленный глубокий вдох, втягивая живот и выпячивая грудь. Как только вдохнете до отказа, на не­сколько секунд задержите дыхание. Затем выдо­хните, посылая струю воздуха вниз на живот. И так до 60 раз. Кроме снижения аппетита, "волна" нормализует работу желудочно-кишечного тракта, активизирует обменные процессы и способствует поднятию тонуса.
  • Применяйте упражнения "капалабхати" с удияной бандха (3-5 циклов), "аулома-вилома" (20-30 циклов) или другие техники пранаямы.
  • Съешьте немного морковного и капус­тного салата с растительным маслом и немного мяса.

8. Не "давите" на себя. Диета - не самоцель! Иногда можно расслабиться.

Еще два замечания. О возможности расса­сывания жира в определенных местах. В настоя­щее время известны методы хирургического удаления жировых клеток. Жир расходуется, как правило, в тех местах, где он наиболее интенсив­но накапливался. У женщин и у мужчин - в разных частях тела. Вид физических упражнений может вызвать специфические реакции в жиро­вом обмене. Например: плавание приводит к уменьшению кожно-жировых складок на вер­хнем плечевом поясе, а бег - на поясе нижних конечностей. Значительное уменьшение слоя жира происходит при электростимуляции мышц поверхностными электродами, жир уходит непосредственно под электродами.

О Герболайфе, чае "Наню", "Ультравите", "сжигателе жира" и других "Натур-продуктах". Мы называем их хорошим средством... для богатых лентяев! Действительно, фитопрепаратами (так же, как и их химическими аналогами, которые в ряде случаев могут быть даже "чище" при той же химической формуле) можно воздей­ствовать на основные гормональные железы, от которых зависит обмен веществ в организме, - щитовидную, поджелудочную, надпочечники и гормональную систему желудочно-кишечного тракта. Можно также нормализовать микрофло­ру, всасывающую и моторную функцию кишеч­ника. Все это вместе позволяет обеспечить эффективное снижение массы тела вместе с улучшением состояния системы пищеварения, что существенно улучшает здоровье. Однако людям, имеющим лишние сто долларов, заме­тим, что эти продукты - тоже "костыль". Во-первых, после окончания курса рано или поздно все вернется туда же, откуда Вы начали, если не будете нормально питаться каждый день. А, во-вторых, попав в психологическую зависимость от "костыля", вы никогда не научитесь ходить без него. В обоих случаях - снова готовьте 100 $. На это и рассчитывают производители таких продуктов. И правильно делают. У лентяев надо брать деньги! Обидно только, что делается это за счет семейного бюджета, и так весьма скудного у большинства россиян!

А дело ведь, как правило, только в лени и невежестве, проистекающем из той же лени! Так как совершенно ТОТ ЖЕ ЭФФЕКТ (а при желании - и в те же сроки!) можно получить, используя продукты из магазина (например для сокотерапии) и траву, которая у каждого под ногами, если уж вы уповаете на что-то "специ­альное" и не хотите просто нормально "по-человечески" питаться. Однако, покопавшись в книгах, поэкспериментировав на себе, "послу­шав" себя и, может быть, немного преодолев себя. Вы приобретете знания, привычки и вкусо­вые предпочтения, которые каждый день будут с Вами и которые помогут стать стройными и

здоровыми людьми Вам, вашим детям и внукам. Кроме того, человек, преодолевший свою лень и косность, - это уже другой человек!

Ваш внешний и внутренний облик сфор­мировался под воздействием сотен причин и факторов (воспитание, образование, интеллект, генетические факторы, окружающая среда в широком смысле и многое другое). Организм, как высокоадаптируемая система, приспособился именно к ЭТИМ УСЛОВИЯМ и именно в этих условиях он находится в стабильном и относи­тельно комфортном состоянии (ваш вес, одыш­ка, диабет - тоже составляющие этого состоя­ния!). Любая попытка вывести себя из этой стабильности (например, меньше есть или изменить состав пищи) приведет вас к множес­тву явных и неявных, внешних и внутренних ПРОТИВОРЕЧИЙ С ОКРУЖАЮЩЕЙ ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТЬЮ и вызовет их "яростное противодействие" вашим попыткам "начать с понедельника новую жизнь"! Единственно возможный способ победить в этом пртивостоянии - суметь не просто "меньше кушать", а в самом широком смысле изменить самого себя, свою "натуру", свой стиль, привычки, пристрас­тия, менталитет, режим дня, влияющие на вас внешние обстоятельства и многое другое. Согласи­тесь, что эта задача неизмеримо более трудная, чем просто потреблять меньше калорий. Поэтому подумайте хорошо, прежде чем начать. Иначе вы превратитесь в "рокового борца" и, во-пер­вых, у вас ничего не получится, а, во-вторых, вам и окружающим вас людям будет существен­но хуже жить!

Расход энергии при различных видах деятельности (ккал/кг/час) (без основного обмена)

Вид деятельности

Энергозатраты

Бытовая деятельность:

личная гигиена

1,0

уборка постели

2,1

надевание и снимание одежды и обуви

0,6

прием пищи сидя

0,6

Управление машиной

1,0

Приготовление пищи

1,3

Вытирание пыли

1,4 .

Глажка сидя

0,6

Глажка етоя

0,8

Покупки в магазине

1,4

Мытье полов

2,2

Стирка вручную

3,0

Стирка со стиральной машиной п/автомат

2,0

Работа в саду

3,5

Копание в саду

4,5

Отдых:

Стоя

0,7

Сидя

0,5

Лежа

0,4

Шитье (полностью)

1,5

Умственный труд:

Сидя

0,7

Стоя

0,9

Печатание на машинке

1,1

Ходьба медленным шагом

2,2

Ходьба быстрым шагом

3,4

Ходьба спортивная

7,5

Пеший туризм с рюкзаком 9 кг

2,5

Подъем: в гору на 1 м

2,4

с горы на 1 м

0,5

Подъем по ступенькам на 1 этаж

7,1

Бег со скоростью:

8 км/час (трусца)

6,1

11 км/час

8,0

13 км/час

10,0

15 км/час

. 12,0

Интервальный продолжительный

10,0

Ходьба на лыжах со скоростью:

10 км/час

7,0

13 км/час

10,0

16 км/час

13,0

Катание на коньках спокойное

4,0

Бег на коньках

10,0

Плавание со скоростью:

0,4 км/час

3,5

0,9 км/час

4,5

1,6 км/час

5,7

2,4 км/час

7,7

Езда на велосипеде со скоростью:

9 км/ч

3,0

15 км/ч

5,3

20 км/ч

9,0

Работа на велоэргометре или гребном эргометре 1 Ватт =2,58 ккал за час

Гребля академическая или на байдарке со скоростью: 4 км/час

3,5

Аэробные танцы низкой интенсивности

3,58

Аэробные танцы высокой интенсивности

8,0

Шейпинг под в/кассету

5,0

Силовая тренировка на тренажерах

4,0

Круговая тренировка

6,0

Изотоническая силовая тренировка

3,5

Утренняя гимнастика

2,5

Езда на лошади:

рысью

4,3

Галопом

5.3

Настольный теннис

4,5 ,

Бадминтон для развлечения

4,3

Волейбол пляжный

3,0

Волейбол спортивный

4,3

Скоростной спуск на лыжах

4,5

РАЗРАБОТКА РАЦИОНА ПИТАНИЯ

Разработка рациона питания может быть проведена самостоятельно по таблицам энерге­тической стоимости различных видов деятель­ности и таблицам состава и калорийности про­дуктов, или с использованием компьютерной программы Isotone Image.

Технология разработки рациона питания включает следующие этапы:

1) изучение суточных энергозатрат, режима двигательной активности.

2) Изучение привычного режима питания.

3) Исследование антропометрических особенностей Вашего тела и определение цели тренировки, составление диеты.

4) Вычисление расхода энергии при заня­тиях ИЗОТОНОМ и прихода энергии с пищей и количества белков (незаменимых аминокислот), жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.

5) Вычисление коэффициента экономич­ности организма.

Для учета привычного рациона питания используется специальный бланк (табл.3).

В него заносятся сведения (вес сухого вещества в граммах) об использованных продук­тах питания. Обработку этих сведений проводит инструктор на компьютере или Вы можете

самостоятельно с помощью калькулятора по таблицам П.1, П.2, П.3, П.4

Из табл.3 Вы должны выбрать типичные для Вас виды деятельности за три дня, один из которых должен быть днем тренировки, второй -воскресным днем, третий - обычным буднич­ным днем без тренировки. И подсчитать свои среднесуточные энергозатраты (без учета основ­ного обмена). Если у вас сложности с арифмети­кой или нет дома калькулятора, попросите помочь инструктора.

Вполне возможно, что заполнение таблицы покажется Вам делом утомительным, неинтерес­ным и ненужным.

Убеждаем Вас, что это - большое заблужде­ние!

Надо учитывать, что правильное питание -залог хорошего здоровья, и не только личного, но и всей Вашей семьи, питание которой Вы, вероят­но, организуете. А для того, чтобы правильно питаться, нужно знать, что содержат те или иные продукты! Заполнение подобных таблиц - прекрас­ный способ научиться задумываться о качестве той пищи, которую Вы готовите и употребляете. Этот навык будет для Вас полезным в течение всей жизни!

Это же касается и таблицы энергозатрат!

Таблица 3

БЛАНК ДЛЯ ЗАПИСИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ

Продукты

Дни

1

2

3

Примечание: записи делаются карандашом, чтобы была возможность повторить подсчеты через месяц, стерев предыдущее ластиком. Для облегчения заполнения бланка на следующей странице приводятся объемные веса продуктов (табл.За).

Таблица За

ДОЗИРОВКА ПРОДУКТОВ, г

Продукты

В стакане 250 г.

В столовой ложке

В чайной ложке

Крупа гречневая

300

35

10

Крупа "Геркулес"

90

12

6

Пшено

200

25

8

Рис

240

30

10

Масло растительное

200

10

3

Масло сливочное

210

25

10

Мед

370

35

10

Молоко

250

20

5

Молоко сгущенное

30

12

Мука пшеничная

160

30

10

Сахарный песок

200

17

4

Сливки

250

14

5

Сметана

300

20

7

Яблоко D 6 см

100

Яблоко D 7.5 см

150

Морковь 10 см

100

Морковь 13 см

150

Для лучшей ориентации в направлениях регулирования рациона питания и изменения двигательной активности нужно учитывать приход и расход энергии.

Сравнение расхода энергии и прихода калорий с пищей позволит оценить экономич­ность функционирования организма. Назовем отношение расход/приход "коэффициентом экономичности" (КЭ).

Нормальная разница между приходом и расходом по калориям на начальном этапе занятий ИЗОТОНом составляет - 400-500 ккал.

Абсолютное значение этого коэффициента может быть и больше, и меньше единицы. С его помощью: во-первых. Вы узнаете, сколько калорий обеспечивают ваш нынешний образ жизни и, следовательно, будет ориентир для более обоснованного составления меню с целью снижения или увеличения массы тела. Во-вто­рых, можно оценить "экономичность" своего организма, т.е. насколько эффективно он ис­пользует ту пищу, которая в него поступает. Чем выше экономичность, тем, естественно, лучше, пока имеется избыток жира. Так как меньшее потребление продуктов означает: пользу для кошелька - из него меньше уходит, а также пользу для организма - в него меньше приходит вредных элементов (яды, соли тяжелых металлов и т.п.), возникает меньше застойных явлений, гнилостных процессов, меньше перегружаются отдельные звенья пищеварительной системы и т.д.

Повышение расхода энергии по отноше­нию к приходу позволяет создать предпосылки для снижения запасов жира. Наиболее эффек­тивно уменьшение жира будет происходить при занятиях изотонической тренировкой.

Волнующий всех вопрос - скорость сниже­ния жировых запасов. Это будет зависеть от многих факторов. Например, известно, что в состоянии сильного нервно-эмоционального стресса человек может "сгореть" буквально за несколько дней, истратив не только жировые, но и стратегические белковые запасы. В нормаль­ных условиях при окислении в организме 1 грамма жира выделяется примерно 9,0 ккал. Поэтому при разнице прихода и расхода за сутки, например, в 500 ккал (а это напряженная программа!), следовало бы ожидать снижения массы жира на 57 граммов. Совсем мало! А если принять во внимание, что при интенсивном функционировании организма в первую очередь тратится не жир, а углеводы. Заметим, что каждая лишняя булочка с большой скоростью восстанавливает массу именно жировых клеток. Теперь становится ясно, что истинное, а не временное избавление от жира - задача для терпеливых!

Для тех, кто все же решил встать на этот путь, полезно учитывать еще два момента.

При снижении общей калорийности питания (но не ухудшении качества пищи!) эффективность обменных процессов в организме достаточно быстро повышается. Например, если раньше, при рассчитанном по таблице 3 расходе энергии в 1500 ккал и рассчитанном по таблице 3 приходе в 1000 ккал, "дефицит энергии" мог быть 500 ккал, то затем эта цифра может сни­зиться до 300 или 200 ккал. Соответственно снизится и скорость утилизации жира.

Следующий важный момент - сбалансиро­ванность питания по ингредиентам. Программа ISOTONE-Image ориентирована на "нормаль­ную" сбалансированную диету для людей, упо­требляющих в пищу белки животного происхож­дения. Предлагаемая диета многократно прове­рена на практике и показала свою эффектив­ность!

Помните! При термической кулинарной обработке частично разрушаются витамины и вымывается с водой часть микроэлементов. В результате реальное содержание компонентов во многих продуктах будет несколько отличаться от данных, заложенных в машину и приведенных в табл. 4. Поэтому многие диетологи рекомен­дуют употреблять в пищу больше сырых продук­тов или использовать методы "щадящей" кули­нарной обработки. Буквально, день должен начинаться с капустного листа с яблоком и заканчиваться морковкой, еще лучше, если это все вместе и с растительным маслом !

Следующие шаги по разработке индивиду­ального меню должны ориентироваться на цель, которую инструктор и занимающийся ставят перед собой, начиная заниматься ИЗОТОНом.

Пример расчета рациона

Дано: женщина 26 лет, длина тела - 161 см, масса 56 кг, масса жира 37% или 20,58 кг (см. протокол тестирования).

Технология разработки рациона питания:

1) изучение суточных энергозатрат, режима двигательной активности. Из табл.2 находим величины энергозатрат на следующие виды деятельности:

сон = 0,4 х 56кг х 8ч = 179 ккал,

умственный труд = 0,7 х 56 х 8 = 313 ккал,

медленная ходьба = 2,2 х 56 х 1 = 123 ккал,

бытовая деятельность = 2,0 х 56 х 7 = 784 ккал. Итого: 1399 Ккал.

2) Изучение привычного режима питания.

В табл.4 и 5 представлены продукты и их объем, которые женщина обычно потребляла до начала тренировки.

Анализ данных, представленных в табл.6 показывает, что энергетическая ценность пита­ния соответствует суточным тратам энергии. Поэтому вес тела удерживается уже несколько лет примерно на одном уровне. Более тщатель­ный анализ показывет, что по уровню потребле­ния белков и углеводов питание сбалансировано, однако имеется явный дефицит по многим минеральным веществам и витаминам. Особый дефицит ощущается по кальцию, магнию, фос­фору, витамину С и А.

Длительное применение такой диеты и образа жизни - двигательной активности, посте­пенно должен привести к нарушению обмена веществ. Значит, возрастет вероятность заболе­ваний.

3) Исследование антропометрических особенностей вашего тела.

Антропометрическое измерение длин, диаметров, обхватов и кожно-жировых складок позволило выполнить вычисление на компьюте­ре модельных характеристик телосложения данной женщины. Было определено, что модель­ная масса тела равна 48,3 кг, масса жира 7,83 кг или 16% от массы тела. Следовательно, можно сформулировать цель двигательной активности и наметить пути исправления рациона питания.

Цель: Уменьшить массу жира на 12,75 кг, увеличить массу мышц на 5 кг (руки, спина, грудь, живот, бедро).

4) Вычисление расхода энергии при заня­тиях ИЗОТОНОМ и прихода энергии с пищей и количества белков (незаменимых аминокислот), жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.

Расход энергии за сутки можно рассчитать следующим образом:

сон = 0,4 х 56кг х 8ч = 179 ккал,

умственный труд = 0,7 х 56 х 8 = 313 ккал,

медленная ходьба = 2,2 х 56 х 1 = 123 ккал,

тренировка изогон = 3,5 х 56 х 1=196 ккал,

Ки = 1,5 - коэффициент интенсификации обмена веществ после занятий ИЗОТОНом, дей­ствует на протяжении 12-24 ч,

бытовая деятельность после ИЗОТОНа =2,0 х Ки х 56 х 6 = 1008 ккал,

сон после ИЗОТОНа = 0,4 х Ки х 56 х 8 = 268 ккал.

Таким образом, если оставить в день отдыха прежний уровень двигательной активнос­ти и заниматься тренировкой ИЗОТОН, то получим следующие затраты энергии:

день отдыха = 179+313+123+784 = 1399 ккал,

день тренировки 268+313+123+1008+196 = 1908 ккал.

За неделю расход энергии составит 10811 ккал или 1544 ккал/день.

5) Вычисление прихода энергии с пищей и количества белков (незаменимых аминокислот), жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.

Для проведения вычислений необходимо расписать меню для трех дней: рабочего, выход­ного дня (дни отдыха) и дня тренировки. В меню должны быть включены все продукты и напитки, потребляемые Вами в течение каждого из этих дней, в граммах. Далее, пользуясь таблицей П.1, П.2, П.3, П.4 в приложении, Вы высчитываете химический состав и энергетическую стоимость для каждого продукта в соответствии со съеден­ными Вами граммами. Ниже в табл.7-12 приве­дено меню для нашего примера. Расчеты ведутся следующим образом.

Таблица 4

Компоненты продуктов, принимаемых в среднем за день

Наименование продукта

Масса, г

Вода,  г

Белки,  г

Жиры,  г

МиД,  г

Крахмал,  г

Клетчатка, г

Орг,

г

Зола, г

Ценность, Ккал

Хлеб ржаной

75

36

4,1

0,75

24

22,8

0,83

0,66

1.5

142,5

Картофель отварной

120

94,2

2,4

0,48

1.56

19,08

1,2

0,12

2,16

98,4

Курица жареная

90

54,36

23,67

9,9

0

0

0

0

2,07

183,6

Сыр голландский

20

7,9

5,36

5,46

0

0

0

0,44

0,06

72,0

Колбаса сервелат

20

8

3

8

0

0

0

0

1

85,0

Капуста

80

72

0,8

0,08

4

0,1

0,8

0,2

0,6

22,0

Яблоки

300

259,5

1,2

0

29,4

2,4

1,8

2,1

1,5.

114,0

Морковь

80

71

1

0,08

5,7

0,08

0,96

0,1

0,8

26,4

Сахар-песок

6

0,01

0

0

5,99

0

0

0

0

22,7

Шоколадные конфеты

5

0,04

0,26

1,75

2.52

0.23

0.12

0,03

0,06

27,4

Пряники заварные

50

7.25

2,4

1,4

21,5

17.3

0

-0

0,1

175,0

Печенье сахарное

50

2.75

3,75

5,9

37,2

2.5,7

0

0,25

0.15

208,5

Арахис

20

2

5,26

9,04

1,94

0

0

0

0.52

109,6

Молоко

100

85,5

2,8

3,2

4,7

0

0

0.14

0,7

58,0

Сок яблочный

150

132,15

0,75

0

15.9

0

0

0,75

0,41

70,5

Кофе

5

0,35

0,7

0,72

0,14

0

0,64

0.46

0,23

11,2

Чай

5

0,43

1

0

0,2

0

0,23

0,06

0,28

5,45

Итого

1176

833,4

58.45

46.76

154,76

87,44

6.58

5,31

12,14

1432,25

Хлеб ржаной (элементный состав находим в табл. П.3 и П.4) - 25 грамм. Это значит, что для вычисления каждого элемента, входящего в состав 25 грамм, его необходимо разделить на 100 г для получения количества вещества, прихо­дящегося на 1 г продукта, и умножить на 25 г:

(Вода) 47.5/ 100 * 25 = 11,9г.

В конце вычислений подводиться итог, определяется сумма по каждому элементу и общая калорийность.

В этом примере мы сами заполнили табл.7, 8 для дня тренировок, табл.9, 10 для дня отдыха, табл.11, 12 для выходного дня.

Далее необходимо вычислить средние значения для дней отдыха (рабочего и выходно­го).

День отдыха == (1432,2 +1497,8)/2= 1465 ккал,

день тренировки = 890 ккал.

За неделю энергетическая стоимость питания составит:

5 дней* 1465 + 2 дня*890 = 9105 ккал или в среднем за день 1300 ккал.

5) Вычисление коэффициента экономич­ности организма.

Экономичность или дефицит питания составляет 1544-1300=244 ккал. Так как диета составлена с нормальным прие­мом углеводов и белков, то недостаток энергии будет покрываться из запасов жира в организме. Если учесть, что в 1 кг жира содержится 9000 ккал, то для окисления 1 кг жира потребуется 9000 /244=37 дней, а 6 кг - 221 день.

Обратим внимание на то, что составленная диета вполне сбалансирована (см. табл.13) по белкам, жирам, углеводам, минеральным вещес­твам и витаминам. Некоторый дефицит наблю­дается по клетчатке, натрию, магнию, витамину В1. Заметим, что прием натрия снижен по просьбе нашей женщины, а недостаток магния и витамина В1 может быть компенсирован увеличением доли молочных продуктов (напри­мер, творога 50-100 г в день).


Olympic Forum
Rambler's Top100
©2004 OlympicLab.ru | [email protected] | http://www.OlympicLAB.ru | Support : [email protected] |